우울증 - 자가진단, 극복방법, 좋은음식

살면서 울적한 기분은 누구나 한 번쯤은 겪게 됩니다. 그래서 우울증은 흔한 감기와도 같다는 말이 있습니다. 그러나 꾀나 많은 사람이 이 증상을 꾹꾹 누르거나 그냥 지나치기도 합니다. 건강한 마음이 들어야 행복한 인생을 살 수 있고, 일도 잘 풀립니다. 따라서 평소에 증상을 잘 알아채고, 극복하려는 노력이 필요합니다. 그런 의미에서 오늘은 우울증 자가 진단 방법과 극복 방법, 좋은 음식에는 무엇이 있는지 알아보도록 하겠습니다.

 

 

우울증 자가 진단

1. 일 또는 여가 활동하는데 흥미나 즐거움을 느끼지 못한다.

2. 기분이 가라앉거나, 우울하거나 희망이 없다고 느낀다.

3. 잠이 들거나 계속 잠을 자는 것이 어렵거나 또는 잠을 너무 많이 잔다.

4. 피곤하다고 느끼거나 기운이 거의 없다.

5. 입맛이 없거나 과식하게 된다.

6. 자신을 부정적으로 보거나 혹은 자신이 실패자라고 느낀다.

7. 신문을 읽거나 텔레비전을 보는 등의 일상적인 일에 집중하는 것이 어렵다.

8. 다른 사람들이 주목할 정도로 느리게 움직이거나 또는 많이 움직여 안절부절못한다.

9. 자신이 죽는 것이 더 낫다고 생각하거나 어떤 식으로든 자신을 해칠 것이라고 생각한다.

 

 

체크 방법

전혀 0점, 며칠 동안 1점, 7일 이상 2점, 거의 매일 3점, (체크한 번호가 점수입니다)

총점이 9점 이상이면 우울증이 의심되니 전문가의 상담이 필요합니다.

 

 

우울증

 

 

극복 방법

 

1. 규칙적으로 운동하기

2. 마음의 감정과 신호를 알아차리기

3. 친구나 가족 등 사람과 함께하는 시간 갖기

4. 매일 같은 시간에 잠들고 일어나기

5. 규칙적인 생활 습관과 영양소를 고루 갖춘 식사를 하기

6. 음주는 하지 않거나 소량만 하기

7. 상담이나 약물치료 등 전문적인 치료를 적극적으로 받기

 

1) 아로마 치료법 : 식물에서 추출한 오일 성분이 심신의 건강을 증진하고, 후각세포를 통해 뇌의 기분과 우울감을 조절해 주어 심신의 이완 효과와 불안함, 우울감 등을 감소시켜 주는 효과가 있습니다.

 

2) 독서하기 : 우울감으로 자리 잡은 부정적 정서를 조절하기 위해 독서를 통한 생각의 자각은 긍정적 정서와 행동의 변화를 불러일으킬 수 있는 좋은 방법입니다.

 

3) 햇볕 쬐기 : 우울감은 추운 겨울철에 활동량이 줄어들면서 심해질 수 있는데 그럴수록 더욱 밝은 빛에 노출하면 우울증을 개선하는 데 도움이 됩니다. 이른 아침 30분이나 1시간 정도의 충분한 햇볕을 쬐도록 하십시오.

 

4) 이완하기 : 신체적, 정신적인 이완을 통해 긴장을 줄여주는 이완 요법의 대표적인 것들에는 명상, 요가, 복식호흡, 마사지 등이 있습니다. 특히 복식호흡과 근육 이완은 장소에 구애받지 않고, 어디서든 적용할 수 있으며 즉시 긴장을 완화해 줄 수 있습니다.

 

 

샐러드

 

 

좋은 음식

 

우울증은 신체적 활동성뿐만 아니라 평소 먹는 식사 습관도 영향을 미치는데요. 건강에 좋고, 영양이 풍부한 좋은 음식을 먹어야 기분도 좋아지고, 신체 건강도 지킬 수 있습니다. 우울증에 좋은 음식으로는 오메가 3 지방산을 함유한 호두와 붉은 생선류가 좋습니다. 오메가 3 지방산은 뇌 기능을 향상하고, 우울감을 감소시켜 주는 효과가 있습니다. 또한 매운맛을 접하면 뇌에서 베타엔도르핀이 분비되어 우울감을 개선하는 데 효과가 있습니다. 그 이외에도 어떤 음식에 우울증에 좋은지 알아볼까요?

 

1. 양파 : 양파는 전신의 혈액순환을 돕고, 수축한 근육을 풀어주며, 신경을 안정시켜 주는 효과가 있습니다.

2. 버섯 : 신체의 혈당수치를 낮춰주고, 심신을 편안하게 해 주는 데 도움을 줍니다.

3. 녹색채소 : 비타민과 미네랄이 풍부한 녹색 채소에는 시금치, 셀러리, 케일 등이 있는데 이들은 혈류의 흐름을 좋게 해주는 작용을 합니다.

4. 당근 : 당근에 함유된 베타카로틴이 우울감을 개선해 주고, 특히 껍질에 많이 함유되어 있기 때문에 기름에 살짝 볶아 먹으면 체내 흡수율을 더욱 높일 수 있습니다.

 

5. 아보카도 : 피로 해소 및 기분을 좋게 해 주고, 세로토닌 생성을 도와주어 기분 완화에 도움이 됩니다.

6. 국화차 : 뇌를 맑아지게 하고, 정서적인 안정감 및 스트레스 해소 효과가 있습니다.

7. 홍차 : 테아닌 성분이 함유되어 긴장 완화 및 심신을 안정시켜 주는데 도움을 줍니다.

8. 감자 : 세로토닌 분비를 촉진해 스트레스 지수를 완화하고, 우울감 개선에 좋습니다.

9. 등 푸른 생선 : 스트레스 호르몬과 감정변화를 조절해 주며 울적한 기분을 방지해 주는 등 푸른 생선에는 연어, 삼치, 고등어, 참치 등이 있습니다.